2016年8月23日火曜日

バスケットボール上達講座 「練習いしていたら手首の付け根あたりが痛い・・腱鞘炎かも」

こんにちは。
東葉コンディショニングの鈴木です。

これまで、手首や指先についての記事を書きましたが、競技上、手や指を酷使してしまうバスケット怪我のほかにも非常に「腱鞘炎」になりやすいのです。
私のチームメイトも複数人腱鞘炎になり、ひどい時にはペンが持てないほどの痛みが出ると言っていました。練習量が増えて、身体に無理をさせていませんか?走り込みで足は慣れてきたころだと思います。これからはボールを使った練習が増えてくるかと思いますが、そんな時に気をつけたいのが、この「腱鞘炎」です。今回はバスケットと「腱鞘炎」について書いてみようと思います。



○腱鞘炎とは?

普段私たちが手の指を動かす時は、指の筋肉だけでなく、肘から手首の筋肉も動かしています。前腕の筋肉の伸び縮み運動を「腱」を使って、指に伝えています。バスケットはこの前腕の筋肉を動かす動作を何度も繰り返し過度に行います。筋肉と腱の関係は筋肉が縮めば腱が伸び、筋肉が伸びると腱は縮むといったように連動しています。練習の中で指を多く使えば使うほど、腱と腱鞘という腱を包み込むようにしている部分との摩擦が多くなり、炎症を起こして痛みを発するようになります。この腱と腱鞘の摩擦が腱鞘炎の原因です。

ピンク色の部分が腱であり、それを覆うようにしているものが腱鞘。





〇なぜ腱鞘炎はバスケットに多く発生するのか。その原因は?

腱鞘炎になる原因はわかってもらえたでしょうか?
バスケットは、ボールを扱う動作のすべてに腱鞘炎になる原因が備わってしまっています。
パス・ドリブル、シュートと前腕の動きなしでは一切これらのプレーが出来ないのです。
そしてそれを長時間、激しく繰り返しているため、バスケットプレーヤーに腱鞘炎が多いのです。

特にシュートやドリブルの練習はこれでもかと言うくらい行いますよね。特にシュートは、身体全体の力を使って打てていればそこまで負担をかけることはありませんが、手・腕・肩の力を使っている選手は他と比べて腕や手首に負担をかけてしまうため腱鞘炎になりやすいのです。



〇腱鞘炎の対策とは?

手首や指に炎症がある時は、一時的にサポーターや冷湿布を使うのもよいです。
酷い場合には、練習を休むことも必要です。無理をすると練習どころか普段の生活にまで影響を及ぼしてしまう可能性があります。
ある程度、炎症が治まってきたら以下のことをしてみてください。


1.お風呂に入りながら手指を開いたり閉じたりしてグーパー運動を行う。
2.肩甲骨を背中側にグッと引き寄せるストレッチ
3. 壁に手を付けて、胸を開くストレッチ
4. 肘から先の前腕を外側に向かってねじるストレッチ
5. 指をねじるストレッチ



いかがでしたか?
腱鞘炎になってしまうと、モノを持ったりすることも辛くなる時があります。当然競技どころではなくなってしまいます。そうならないためにも、ストレッチや当院の施術を受けてみてはいかがでしょうか。 

■記事 鈴木



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2016年8月16日火曜日

仮眠は取ったほうが良い?運動後の仮眠の効果とは?

皆さんはお昼や練習後に仮眠を取っていますか?疲れている状態で無理をして練習していませんか?実は仮眠をとることによってパフォーマンスに大きな影響があるのです。今回はスポーツ後の仮眠の効果について紹介したいと思います。

     少しで良い?仮眠の効果とは?

「仮眠を取ると体がだるくなる」と感じたことはあるのではないでしょうか?だから午前の練習が終わった後、眠気と戦ってそのまま寝ずに午後の練習に・・・。
そんな時は力が出し切れず、後半にバテてしまうなんてことは多いと思います。
実は仮眠には大きなメリットがあるのです。
人には自然と時間を測定する体内時計というものがあります。この体内時計は人にもよりますが、昼の2時~3時くらいに眠気が来ることがわかっています。例えば、学校で午後の授業に眠気が襲ってくるのはこの体内リズムが大きく関係しているのです。
眠気がある状態で活動していると脳が疲れた状態で働かなくなり、最大限のパフォーマンスを発揮することができません。
仮眠には脳のリフレッシュ効果があり、疲れてたまった疲労物質を取り除く効果があると言われています。つまり、集中力があがり、練習の質も自然と高くなります。

◆仮眠の質は時間で決まる!

寝すぎて体がだるくなるといったことが起こるのは仮眠の時間に関係しています。
一回で取る仮眠の時間は15分~30分が最適と言われています。それ以上長い時間仮眠していると脳が完全に深い眠りに入ってしまうため、起きたときに脳が目覚めるまでに時間がかかってしまいます。
こうなると逆に体が動かず、パフォーマンスを最大限発揮することができません。
仮眠は長い時間とりすぎないことが重要なのです。

また、4時以降に長い時間仮眠をとってしまうと、夜の睡眠の質を下げてしまう原因になります。よく昼寝のしすぎで、夜になっても目が冴えて眠れないなんてことをよく聞きます。

上記のように仮眠をする上で大切なのは

・仮眠を長い時間(30分以上)取りすぎないこと
・夕方4時以降の仮眠は夜の睡眠の質を下げるので避けること
です。この2つを守って仮眠を取るようにしましょう。
仮眠は多くのアスリートが取り入れています。例えばプロ野球選手の大谷選手も練習と練習の合間に仮眠を取っているそうです。他にも陸上の大会で、予選と決勝の間に仮眠を取り、集中力を上げる選手もいるようです。


このように仮眠は取る時間帯、時間によって効果が変わってきます。適切な仮眠を取って競技力の向上に役立ててみましょう!



■記事 成田

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第8回野球上達講座  練習、試合後の疲労回復にはオレンジジュースがおすすめ!? オレンジジュースを飲む高校が増加中!


こんにちは。
東葉コンディショニングの佐藤です。
みなさんは、試合後や練習後にどんな飲み物を飲んでいますか?
スポーツドリンクを飲むことが多いと思いますが、
実は、疲労回復にはオレンジジュースが効果的と言われています。
今回はオレンジジュースが疲労回復に効果的な理由について説明していきたいと思います。


○なぜ疲労が起こるのか?
まずは、疲労が起こるメカニズムについて説明します。
疲労が起きる原因として、以前は「乳酸」が体内に溜まると疲労が起こると考えられていました。しかし、2008国際疲労学会において、東京慈恵会医科大学ウィルス学講座の近藤一博教授の研究結果により、「乳酸」は、疲労の原因ではないという結果がでました。現在、疲労は活性酸素が原因だと言われています。運動中に大量に酸素を取り込むことによって、活性酸素が発生します。活性酸素が細胞を攻撃することで細胞にダメージを与え、錆びさせてしまいます。この時、錆びた細胞からでる老廃物の中に疲労因子のFF(ファティーグ・ファクター:以下FF)がたまることによって疲労が起こります。これが疲労の起こるメカニズムです。


○疲労をためないためには
疲労因子のFFをためないためには、ダメージを受けた細胞を早く修復させることが必要になっていきます。細胞を修復するには、身体を休めて活性酸素を体内に発生させないことも大切ですが、栄養分で効果的なのが、アデノシン三リン酸という物質です。アデノシン三リン酸を生産しているのがクエン酸回路と呼ばれるもので、クエン酸はこの回路を活性化するのに役立っていると言われています。オレンジジュースにクエン酸が多く含まれています。 
次は、クエン酸以外にオレンジジュースに含まれる成分と、飲む時の注意点について説明します。


◯オレンジジュースに含まれる成分とは?飲むときの注意点は?
オレンジジュースはクエン酸の他にも、疲労回復に効果的な栄養分が入っています。
オレンジジュースに含まれる成分で有名なのが、ビタミンCです。美白・美容に良いとして有名なビタミンCですが、実は疲労回復に最適な栄養素です。ビタミンCは、体内が錆びてしまうことを抑える、抗酸化作用があります。さらに、体内の活性酸素や疲労因子のFFを抑えてくれる働きもあります。このようにビタミンCクエン酸同様に疲労回復に効果的です。
また、身体を動かす時、エネルギーとして体内にある糖を使用します。オレンジジュースには、エネルギーになる糖が多く含まれているので、運動後にオレンジジュースを飲むと、疲労回復効果だけではなく、エネルギー補給にもなります。運動後と言っても、1時間後や、2時間後に飲んでも効果はありません。練習終了後、30分以内に飲むようにしてください。30分以内に飲むことによってオレンジジュースに含まれている栄養分が、体内に素早く行き渡ります。飲む量は、200ml400mlは飲むようにしましょう。飲む量が少量だと、効果が半減してしまいます。
試合後や練習後のアイシングするのと同じくらい早く、オレンジジュースを飲むチームもあります。
ここでオレンジジュースの種類としては、果汁100%のものを飲むようにして下さい。栄養分は果汁の中に入っているので、果汁50%のよりも、100%の方がより効果がみられます。

疲労がたまってしまうと、いつものパフォーマンスが出来ない他にも、ケガをしやすくなってしまいます。実は、オレンジジュース以外にも、水素水が疲労回復に効果的です。水素水は活性酸素を除去してくれると言われています。オレンジジュースは甘さがあるので飽きてしまう時もあると思いますが、水は中々飽きることはないですよね?当院では、水素水の整水器とウォーターサーバーを取り扱っています。当院でも設置しているので、飲むことはできますが、自宅でも飲むことで疲労回復を早められます。
水素水について詳しく知りたい方はお気軽にご相談下さい。

オレンジジュースも飲んで水素水も飲んで、疲労を取り除きませんか?

■記事 佐藤

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2016年8月6日土曜日

バスケットボール上達講座 :「練習、試合後のなかで一番使う指先。一流選手も一番気を遣う理由とは?」

こんにちは。
東葉コンディショニングの鈴木です。

ボールに最後まで触れていられるのは指先です。ボールが手から離れる瞬間まで気を抜けないですよね。NBA選手が一番気にするのも「指先」です。今回はそんな重要な指先と動きについて書いてみようと思います。

ボールを扱うのは手ではなく「指」


ボールハンドリングの基礎として、どのようなことを思い浮かべますか?

一番初めに、教えられることは、「手のひらをつけないで、指先を使ってボールを扱う」ということだと思います。基本中の基本でどんな上達本にも書いてあります。
そのため、シュートを打つときも、同じように、
「手のひらをつけずに、指先だけでボールを扱うように。」
と教わる人も多いと思います?

しかし、実際にやってみるとわかりますが、指先を使わずにボールを扱おうとすると、非常に不安定になります。とても、ドリブルやシュートができるものではありません。
しかもそれを、全速力で動きながら・相手との駆け引きをしながら行わなければいけないので、相当な練習が必要です。

指先の重要性って? 

先ほども書いた通りボールを扱う上で大切な指先。一流のNBA選手も一番気にしているのは指先です。ドリブル・シュート・パスとボールを扱う際に最後までボールに触れている
指先は非常に重要なのです。ボールを離す(リリース)する際に指の方向にボールは飛んでいきます。しっかりと指先でボールが離れる最後の瞬間まで感覚を捉えているとこが、うまくボールを扱うコツです。

◆指の使い方とストレッチ

指先をうまく使うためには、ハンドリングと指の柔軟が重要です
シュートも指先でコントロールしますし、ドリブルもボールのキャッチングもそうですね。

 指先の柔軟性、感覚が優れている人はボールコントロールが上手です。
まず、ボールコントロールのためには指先の柔軟性、感覚の向上が重要です。

~指先のストレッチ~
 最も重要な関節は指の第1関節を反対側の手のひらに当てて反り返らせるようにストレッチします。
 次に第二関節のストレッチを行っていきます。
 第1関節、第2関節の柔軟性が高いと手からボールが離れるときに最後までボールに
触れることがでて繊細なボールコントロールができるようになります。


~ボールチップ~
 ボールを手の上に乗せて手のひらの部分をボールから浮かせて指先だけでボールを乗せます。
 次に指先でボールをつまむようにして閉じながら、ボールを持ち上げます。

これを利き手50回、反対の手100回ぐらいやるとボールの感覚が指先になじんできます。


いかがでしたか?
接触が多い競技なので、指先は比較的に怪我をしやすいです。指先の動きが硬いと、なおさら怪我をしやすくなってしまいますので、このストレッチを行ってみてくださいね。

記事 鈴木

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2016年8月4日木曜日

トレーニング効果向上!トレーニング前後に取った方がよい食事とは?

皆さんこんにちは。
東葉コンディショニングの野島です。

日々過酷なトレーニングを消化しているアスリートの皆さん、突然ですがトレーニング前後の食事に気を付けていますか?食事に気を付けた方が良いと分かっていても、実際に取り組んでいる方は少ないのではないでしょうか?
そこで今回は、トレーニング前後の効果的な食事について紹介していきます。

◆トレーニング前の食事は時間によって違う!


トレーニング前には、時間によって取った方が良い食事が変わってきます。
まずは、1時間前に取った方が良い食事から説明していきます。
トレーニングの1時間前には、消化の悪い脂肪を避けて、比較的吸収の速い糖質主体の軽食を取りましょう。メニューとしては、おにぎりやパスタなどがようと言われています。
また、空腹時にトレーニングをすると、単純にエネルギー不足によってトレーニングの効果を望めないことや、逆に身体を壊してしまう可能性があります。
1時間前の食事は腹5~6分目ほどにしておきましょう。

次にトレーニングの30分ほど前の食事についてです。
トレーニングの30分ほどに前は、速やかに栄養として吸収されるものを取りましょう。メニューとしては、バナナや100%のジュースなどが良いといわれています。
トレーニングの30分ほど前に、吸収が良いものを取ることで、運動中に必要なエネルギーを補給することができ、トレーニングを効率よく且つトレーニングの効果を高めることが期待できるのです。

そして、トレーニングの10分ほど前の食事についてです。
トレーニングの10分ほどに前は、即座にエネルギー源となるものを取りましょう。メニューとしては、ゼリーやドリンクなどの栄養補助系のものが良いといわれています。
トレーニング直前には、固形物ではなく、即座にエネルギー源になるものを取ることによって、トレーニング時にそのエネルギーを活用し、パフォーマンスを補助してくれるといわれています。

トレーニング中は、血液が筋肉へ運ばれるため、消化や吸収を行っている時には行わないことをお勧めします。なので、トレーニング前の時間によって取るものを変えることが重要なのです。また、あらかじめ炭水化物を取っておくことで、トレーニング中に必要なエネルギーを補給することができます。

◆トレーニング後に取った方が良い食事とは?


トレーニング直後は、血液が筋肉に集中している状態なので、いきなり消化の悪いものを食べると消化不良を起こしてしまいます。トレーニング直後には栄養価の高い消化の良いものを取るようにしましょう。メニューとしては、100%のジュースやアミノ酸、梅干しや柑橘系の果物が良いといわれています。
そして、トレーニングが終わり2時間以内では、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどのバランスの取れた食事をとりましょう。
たんぱく質は傷ついた筋肉の修復効果、炭水化物から取れる糖質は、消費したエネルギーの補充の役割を果たしてくれます。ビタミンやミネラルはその吸収を補助してくれる役割があるので、バランスの取れた食事をとることで、トレーニングのアフターケアとして効果的になるのです。


トレーニングの内容だけでなく、その前後の食事に気を配ることで、トレーニングの質や効果を引き上げてくれる効果があります。

アスリートの皆様は、ぜひ食事にまで意識を向けてもらえればと思います。

記事 野島

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2016年7月31日日曜日

バスケットボール講座:試合中に必要な体幹!バランスのいい身体でチームの得点に貢献!



こんにちは。
東葉コンディショニングの鈴木です。

夏休みはトレーニング地獄ですね!普段よりも時間多く取れるため、様々なトレーニングをすることが出来ると思います。走る、跳ぶ、投げると、全身の筋肉を使うバスケットボールのトレーニングと言えば、つい腕や脚の筋トレに偏りがちです。
しかし、人との接触が多い競技でバランスを崩しやすいバスケットボール。試合中誰にも邪魔されずシュートに行けることはほとんどありません。必ずディフェンスがいますよね!

時には身体を当ててでも止めようとしてきます。そんなときに、体のバランンスがしっかりしているとディフェンスにまけないでシュートを決めることが出来ます。今回は身体のバランスと体幹の重要性について書いてみようと思います。

◆身体のバランスと体幹


スポーツをするうえでとても重要なのは身体のバランスです。そんな身体のバランスを支えるのに一役買っているのが「体幹」です。
「体幹」とは読んで字のごとく「体の幹」です。人間の身体の頭と四肢(左右の手足)を除いた部分を指します。背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体です。体幹は、骨と筋肉で作られます。体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあります。そして、その周囲を取り巻く筋肉には、深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。
この体幹がしっかりしている選手は激しいぶつかり合いの中でもしっかりとバランスが保てるため、苦しい体勢からでもシュートを決めることが可能なのです。

体幹は骨と筋肉がうまく関係して身体のバランスを支えています。身体のバランスが崩れてしまうと一部の筋肉だけに負担が掛かってしまい身体に大きな疲労を与えてしまいます。バスケットボールは激しく動く動作が続くため、バランスの偏った状態で走っていると腰や膝などを痛めてしまうことが非常に多いです。

身体バランスがしっかりと整った状態であれば、より高いパフォーマンスが期待できると思います。そのために重要なのが、身体のバランスと体幹なのです。

◆体幹と歪みを整えることでパフォーマンスアップ


先ほども書きましたが、体幹とは、「コア」「インナーマッスル」とも呼ばれる、横隔膜や骨盤底筋群などの腹部を中心とした筋肉と骨盤や肋骨などのことです。
バスケットボールの試合中、相手との接触は数え切れないほどあります。
身体のバランスが悪いと、まっすぐ跳べなかったり、ボールを正面にリリースできないためシュートの精度が格段に落ちてしまいます。

相手に負けない強い身体作りためにと、体幹を鍛えるトレーニングは様々ありますが、元となる身体が歪んでいると、せっかくトレーニングをしても、身体が歪んだまま鍛えられてしまいます。それでは、自分のパフォーマンスが十分に発揮できませんよね。

東葉コンディショニングでは、身体の歪みを整える施術に加え、Body Concierge(ボディコンシェルジュ)という、身体の歪み状態を3D写真で判別できるシステムがあります。
写真を撮るだけで簡単に自分の歪みの度合いが分かるので、今の自分の身体がどのくらい歪んでしまっているのかを知ることが出来ます。

記事 鈴木

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野球上達講座:頻繁に起こりやすい肉離れ! 肉離れにならないための予防と正しいベースの踏み方とは?

こんにちは。
東葉コンディショニングの佐藤です。

今回は頻繁に発症しやすい肉離れについて書きたいと思います。
皆さん肉離れは、どの場面に一番発症しやすいと思いますか?
肉離れは走塁時に一番発症しやすい症状です。
実はベースを正しい位置で踏むことができ、予防法を実践することが出来れば、防ぐことが出来ます。

◆走塁時に肉離れが起きる原因は?


プロ野球を見ていても走っている時に肉離れを起こして、選手交代する場面を見かけます。
しかし、守備のシーンで肉離れを起こす場面をあまり見かけないと思います。
では、なぜ走塁時に肉離れが起きやすいのでしょうか?

それは、野球上のプレーでの「打つ」という行為と、「走る」という行為が全くの別作業ということから起こると考えています。野球では、打者は打ったら1塁に走ります。サッカーのように、走りながら蹴るわけではなく、打つ練習では打つことだけを練習します。
一方で、全力で打った後に全力で走る練習というのは、あまり聞いたことがありません。または、やったことがないチームがほとんどだと思います。野球選手の肉離れは、ほとんどが打った直後とベース周りで起きています。

野球選手は、サッカーのように360°全方向にどんな瞬間でも動けるようにトレーニングされていません。守備でもバッティングでも、投手が投げることで全てが始まるので、常に準備された状態でプレーが始まります。ところが、全力でスイングして内野にボテボテのゴロが飛んだ時、すぐにモードを「全力で走る人」に切り替えなくてはなりません。この切り替えができずに、筋肉が切れてしまいます。
また、走り出した直後に肉離れにならなかったとしても、ベースの踏み方を間違えてしまうと、太ももに負担がかかり、肉離れを起こしてしまいます。

◆正しいベースの踏み方とは?


なさんはベースのどの辺を踏んでいますか?
まずは、ベース駆け抜ける時の1塁ベースの踏み方です。打者が打った後、内野ゴロの場合は1塁ベースを駆け抜けます。
基本の踏み方としては、ベースの手前辺りを踏みましょう。ベースの内野寄りは1塁手がベースを踏むため、ここは踏まないようにして下さい。また、ベースの奥を踏むと太ももの裏にいきなり負担がかかってしまうので、ベースの右半分の手前部分を踏むようにしてください。

次にベースを回る時の踏み方です。
各塁共通してベースを回る時の理想の踏む位置はベース内側の角を踏みます。
ここを踏むことで体が内側に傾き次の塁方向に体が向いていくためスムーズに次の塁に進むことが出来ます。ベースの真ん中付近を踏むとベース上で足が滑ったりし、いきなり盛り上がり部分を踏むことでこれも太ももに負担がかかり肉離れを起こす可能性があります。


また、体が内側に傾かないため、ベースランニングが膨らんでしまい走塁にロスが出ます。踏む足は「左足で踏め」と良く指導されますが、これはあくまで出来れば左足と捉えて頂いて構いません。左足で踏むと、体が内側に傾いて次の塁へ進みやすくなりますが、足が合わなければ右足で踏んでOKです。足を合わせるのに必死になって走るのが遅くなっては意味がありません。

◆肉離れを起こさないためには?


肉離れを起こさないためにはまず、いきなり走り出すということを防がなければなりません。なので、ネクストサークルで足を動かすことをしてみてください。ジャンプでも構いません。太ももや足を事前に動かすことによって、走った時に足の筋肉をいきなり使うことを防いでくれます。

また、先程も書いたように野球は360°自由に動けるトレーニングをする機会が少ないです。
どこでも動けるようにすることで、肉離れのケガの耐性と関連しているのではないかと考えられています。なので、サッカーなどの他のスポーツをすることで自由に動ける体を作ることで、肉離れに強い身体になっていきます。沢山動いた分、疲労もしっかり取っていくことも予防になっていきます。

東葉コンディショニングには多くの球児の方が来院されています。ほとんどの球児がふくらはぎ、太もも裏のハムストリングスに疲労が溜まっています。
中学生でボーイズリーグに所属しているA君は肘を痛めていました。身体を診ていくと、ハムストリングスがとても固くなっていました。肉離れの経験は以前に数回あったそうです。施術では、肘周りも行いましたが、ハムストリングス等の下肢も施術していきました。その結果、肘の痛みも改善され、肉離れも施術以降発症しなくなりました。
痛めている部位だけ施術をしても、他の部位に疲労がたまっていると、また再発してしまいます。

当院では、痛みが出ている部分だけではなく、身体の歪みを整えて、ケガのしにくい身体になるよう施術をしていきます。身体のメンテナンスは練習と同じくらい重要になっていきます。体のメンテナンスを当院でしてみませんか?

記事 佐藤

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